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ビタミンサプリメントはこう使え! 2

飲み方次第でこんなに違う?!

★ビタミンは摂り過ぎても平気?

薬の場合、指定量以上を摂ると副作用の心配がありますが、ほとんどの水溶性のビタミンは問題ないとされています。むしろ風邪や身体が疲れているときは、多めに摂取したほうがよいとされています。
ただし、脂溶性ビタミンであるA、D、E、Kは体内に蓄積されるので中毒症状を招く心配があります。

★ 過剰症に注意!

【ビタミンA】
過剰症:皮膚の荒れ、骨の痛み、食欲喪失、出血、肝肥大、吐き気、頭痛など
成人の場合は、1日5000−10000IU以上の量を1ヵ月以上摂り続けると過剰症が起きますが、普通 の食事では、心配はいらないでしょう。
ただ、レバーやうなぎ、深海魚などビタミンAを多く含む食品やビタミンAサプリメントを、一時的に大量 に摂ると、過剰摂取を引き起こします。
1日の所要量:成人男性2000IU、成人女性1800IU
許容上限摂取量:5000IU

☆過剰症を引き起こさないためには…
ビタミンAの半分はβカロチンの形で摂ることをおすすめします。
ベータカロチンは、体内で必要な分だけビタミンAに変わり、多く摂っても過剰症の心配はほとんどありません。
サプリメントを利用するときは、半分がβカロチンの形で配合されているものを選ぶとよいでしょう。

【ビタミンD】
過剰症:内臓や血管壁へのカルシウムの沈着、高カルシウム血症、尿毒症など
1日の所要量:成人男性100IU、成人女性100IU
許容上限摂取量:2000IU

【ビタミンE】
過剰症:抗凝固薬を服用している方に出血傾向をきたすことがあります
1日の所要量:成人男性10mg(αトコフェロール当量)、成人女性8mg
許容上限摂取量:600mg

【ビタミンK】
過剰症:血液凝固の亢進。血栓症や脳梗塞の方は過剰摂取にならないように注意が必要
1日の所要量:成人男性65μg、成人女性55μg
許容上限摂取量:30000μg
ビタミンD、E、Kたちは、普通の食事をしている限り、過剰症を引き起こす可能性は、低いと言われています。

【水溶性ビタミン】
溶性ビタミンであるB群やCも、度を越した過剰摂取は問題です。
まれにビタミンB6で知覚障害が、ビタミンCで下痢が発症する場合があります。
また、腎臓疾患や痛風などの持病を持っている人は、ビタミンCを大量 にとると病状を悪化させるおそれがあるので、事前に医師に相談しましょう。
水溶性であっても多く摂ればよいというものではないので、体調、食生活に合わせて調整するようにしましょう

★ いつ?どう摂る?

サプリメントの摂取は、胃腸の消化活動が活発な「食後」に飲むと吸収がされやすいです。
特にビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、食事に含まれる脂肪分が吸収を助けてくれるので食後に摂るのが一番です。
また、ビタミンB群やビタミンCは、すぐに尿で排泄されてしまうので、体内のビタミン量 が保つために毎食後に摂取しましょう。

  • もし毎食後が無理なら … 半分を朝食後に、半分を夕食後に摂るようにしましょう。
  • もし1日1回なら … 1日のうちで一番多くとる食事の後に摂りましょう。

また、ビタミンがきちんと吸収されるためには、ミネラルが不可欠です。
ビタミンとミネラルは常に一緒に摂るように心がけることが大切です。

★ あなたはビタミン不足?

さて、どんなときに、どのビタミンが不足しているのでしょう?

  • 疲れやすい … ビタミンB群不足
  • タバコを吸う、ストレスが多い … ビタミンC
  • ダイエットしているのになかなか痩せない … ビタミンB群
  • 口内炎ができやすい … とくにビタミンB2とB6とナイアシン
  • 骨が弱い … ビタミンD、ビタミンK
  • 便秘がちである … ビタミンB群
  • 最近、視力が悪くなった … ビタミンA、ビタミンB2
  • 髪の毛につやがない、爪が不健康 … ビタミンA
  • 生理痛、生理不順 … ビタミンE、ビタミンB12
  • しみ、そばかすが増えた … ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA
  • 二日酔い … ナイアシン(肉、魚、豆に多く含まれる)
  • 不眠、神経質、神経過敏 … ビタミンB6とB12とナイアシン

などがあります。

美容、ダイエット、健康のために、現在の食生活や自分の体調と相談しながら、ビタミンバランスを考えましょう!