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痩せる為の食事の工夫
機能性栄養食新聞より

■食べ方にも一工夫が必要

前回は、痩せるための運動の方法に関してお話ししました。
今回は食事に関してお話しします。
痩せるための食べ方といっても、まずバランスのとれた食事をすることが第一です。
それには、次の6種類の食品を1日のうちのどこかで取ることです。

  1. 糖質(ごはん、パン、ポテト類)
  2. タンパク質(魚、牛肉、豚肉、豆腐など)
  3. 油脂
  4. 果物
  5. 乳製品
  6. 緑黄色野菜

この6項目について簡単にコメントしておきましょう

  • 米をすりつぶし、粉にして食べるより、ご飯の形で食べる方がヘルシーです。ごはんの形だとアミラーゼが働きにくく、ご飯に含まれるデンプンの吸収が遅れるからです。

  • パンにバターをつけて食べるのも、大変合理的です。パンに含まれるプユーロサイオニンという物質(タンパク質)が、膵臓リパーゼの働きを阻害して、バターの吸収を遅らせるからです。

  • ポテトに含まれるデンプンは枝分かれが多く、アミラーゼの作用を受けにくいので、ゆっくり分解されて時間をかけて吸収されますから、体内で脂肪になりにくく、とてもヘルシーです。

  • タンパク質としては、牛肉や豚肉よりも魚がヘルシーです。というのは、魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が動脈硬化や肥満を予防する働きがあるからです。

  • 果物もジュースとしてではなく、なるべく噛んで食べた方がよいのです。噛んで食べることによって、果 物の断片の中にある糖質が消化酵素によって分解されにくくなり、その吸収が遅れるからです。

  • 牛乳などの乳製品は、カルシウムや鉄などのミネラルの供給にとって重要です。

  • 野菜はビタミンやミネラルだけでく、食物繊維の供給源として大事です。食物繊維は、大腸に棲みついている腸内細菌のうちの善玉 菌であるビフィズス菌などの餌になり、その増殖を促します。反対に食物繊維の摂取が少ないと、ウェルシュ菌などの悪玉 菌が優勢になり、便秘になったり、大腸がんの危険にさらされたりします。

  • 緑黄色野菜は、1日300gはとりたいものです。

■和風味付けがよい科学的根拠

「まず生命を守る」という食事の第一の目的をかなえるために、前回述べたようなバランスを考慮した食事をするのが基本です。
そのうえで、ダイエットの方法や機能物質の活用を考えるのです。

それを考えるポイントをいくつかまとめておきますと、まず痩せたいと願う人は、糖質と油脂を減らし、その他のタンパク質、果 物、乳製品、緑黄色野菜は減らしてはいけません。

油脂を減らす簡単な方法は、バターやソースの味付けから、昆布や鰹節、醤油といった和風の味付けに変えることです。
バターやソースに含まれるカロリーは、意外に高いものだからです。

和風の味付けには、もう一つよいことがあります。
鰹節でだし汁を取ると、不思議なことに溶け出してくるアミノ酸の中で、ヒスチジンだけが圧倒的に多いのです。
このヒスチジンが脳にいってヒスタミンに変わり、満腹中枢を刺激して満腹感をもたらすのです。
実験的にも、ラットにヒスチジンを食べさせると摂取量 が減少することが確認されています。

要は、バランスのとれた食事を基本とし、それを踏まえて機能物質の可能性を上手に活用するという姿勢が大事なのではないでしょうか。

■肥満予防のための機能物質

◎コンドロイチン硫酸
食事中の脂肪の膵リパーゼによる分解を阻害し、分解物質である脂肪酸の吸収を抑えることで、脂肪の吸収を抑制する。

◎茶サポニン
食事中の脂肪の分解を抑え、その吸収を阻害する。

◎キトサン
食事中の脂肪の分解を抑え、その吸収を阻害する。

◎ラクトスクロース
食事脂肪の分解物であるβ-モノグリセリドの吸収を阻害することを通じて、脂肪吸収を抑える。

◎黒砂糖
その黒色部分に含まれるフェニルグルコシドがグルコースの腸管吸収を阻害する。

ダイエットを成功させる秘訣は、焦っていっぺんに痩せようとするのではなく、痩せるための新しい習慣を身につけながら、ゆっくりと痩せようとすることです。

■痩せる秘訣は?

問題は、痩せるための新しい習慣です。
自分の生活を振り返って、太る原因になっているものを取り除かなければなりません。

まず、間食をやめることです。
どうしても口に何かを入れたいときは、カロリーのないお茶や、砂糖を抜いたコーヒーで我慢してください。
甘味のあるソフトドリンクなどは避けるべきです。

食事も夜寝る前の”ドカ食い”はやめて、朝・昼・夕の決められた時間に食事をし、夕食の後、少なくとも2時間以上たってから床につくようにしましょう。
受験勉強などで夜更かしするときも、夜食にカロリーの多いものを食べてはいけません。
お茶や砂糖抜きのコーヒー、軽いスナックで我慢しましょう。

運動も大切です。
ダイエットだけで運動を疎かにすると、体重は一時的には減りますが、あとで減らなくなります。
そこで日常生活の中で、これまで以上に運動せざるを得ないような新しい習慣をつくらなければなりません。
通 学や通勤の際、いままでのバス停より遠い停留所を利用するようにするとか、エレベーターをやめて階段を使うとか、1週間に一度スポーツクラブに通 うなどの新しい習慣です。

つまり、これまでの生活の中で太る原因になっていたと思われるものを取り出し、それをなくしたり変える方法を自分なりに工夫し、時間をかけて気長に実行することが大切です。
1か月に2-3キログラム体重が減るのを目標にすべきです
極端な減量 を望んで絶食に近いダイエットをしても、そのような行為は長続きせず、たとえ一時的に体重が減少することはあっても、また元に戻ってしまうのです。
しかし、問題は太る原因になるものをどのようにして取り出すかです。