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運動習慣を身につける秘訣

「よし!今日から健康のために毎日1時間ジョギングするぞ」と張り切ってみたものの、つい1日でも休んでしまうと、そのやる気はどこへやら。
気づけば、運動をしていない日々が続くという方も多いのではないでしょうか。

運動を習慣にするためには、「自分にあった目標設定」がポイント。
今回は、自分にあった目標の見つけ方と、目標設定後の運動をサポートしてくれる便利アイテムについて「ウォーキング」を例に説明していきましょう。

【「続かない」のは何故?】
多くの人が運動の始めに目標を掲げても、すぐに挫折してしまう原因は、目標設定が適切でない場合が多くあります。
例えば、「1日1万歩、必ず歩く」という目標を掲げても、1日のうちで歩ける時間は限られていますよね。
また、「毎日1時間ウォーキングをする」「毎日3km歩く」という目標も自分の体力と合わなければ、無理が生じてしまいます。

スケジュールや体力的にきつい目標を掲げると、達成前に中断したり義務的に感じ、やる気が減退してしまいます。
精神衛生上にも良くありませんから、
余裕を持って取り組めるような目標設定をすることが大切なのです。


【余裕のある目標設定でやる気をキープ!】
では、実際に「運動習慣が身に付く目標」を設定してみましょう。

運動習慣を身につける秘訣は、
“気分的にゆとりの持てる”目標を設定すること。
目標設定のコツは、まず自分の「生活スタイル」と「体力レベル」の確認です。

(1)それぞれ次の項目で、日常生活の中での運動可能時間と自分の体力レベルの目安をチェックしてください。

  チェックポイント チェック方法 目標設定の目安
生活
スタイル
1週間の生活の中で、運動に
当てられる時間はどれくらいか?
通勤時間、昼休み、帰宅後の
1時間など
1週間と1ヵ月で、運動できる
時間を合計する
→合計時間の7割-8割が
運動できる時間の目安
1ヵ月の中で、まとまった
“自分の時間”は何日あるか?
友人や家族とつき合う時間は
差し引く
体力
レベル
現在の体力レベルを測ってみる 普段の歩き方で1時間歩いて
みて、その距離を地図で測る
距離(m)÷60(分)
=普段歩きの分速


(2)目安が分かったら、そこから少しだけレベルの高い目標を設定してみましょう。

例)

1カ月間の運動可能時間の目安が15時間である場合
→15時間を4(週間)で割る=1週間に3.75時間は余裕を持って運動できる時間
目標:「1週間に4時間はウォーキングをする」
普段歩きで1時間に4km歩いた場合
→徐々に歩くことに慣れるよう日常生活の中で意識する
目標:「1ヶ月後には、1時間で4.5kmまで歩けるようになる」


目標達成までを長い期間で考え、あらかじめ余裕を持った目標設定にしておけば、細かいスケジュール変更に左右されることもなくなります。
やる気を維持しながら、運動のレベルアップが可能になるというわけです。


【継続の秘訣は目で見ること】
目標を掲げたら、さっそく達成に向けてがんばっていきましょう。
このとき、歩数計などのグッズを活用すると、自分のレベルやがんばりが目に見えてわかります。

ウォーキングを行った日付や体調、歩数などを簡単な日記代わりに記録してみましょう。
目で見えるということは、目標達成までの大きな励みとなりますよ。
また、歩数計などのグッズには様々な種類があります。
自分の生活スタイルや好みに合わせて選ぶことで、より愛着が持てるのではないでしょうか。

【目標達成後も様々なチャレンジを続けよう】
初めの目標が達成できる頃には、体力レベルも上がっているはずです。
ここで、次のレベルに挑戦しようと意気込みたい気持ちも分かりますが、まずは運動を習慣化させることが大切です。

「できたか、できないか」ではなく、習慣とは少しずつ積み重なってできるようになることなのです。
1つの目標が達成できたら、同じレベルで違った目標を立ててチャレンジしてみると良いでしょう。

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