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痩せるために -ウォーキングのすすめ

ウォーキングは有酸素運動の代表選手です。運動中の呼吸により酸素を取り込みながら 筋肉収縮を繰り返すため、心肺機能を向上させ、余分な体脂肪をエネルギーとして燃やすことができます。また、足にかかる負担もジョギングの4分の1程度なので、痩せるためには最適な運動なのです。

1.安全で手軽な運動、ウォーキング

どこにいても好きな時間に、好きなだけできる運動。自分のペースで、足にかかる負担も体重の1.2倍程度(ジョギングの4分の1)で安全。

2.ウォーキングは有酸素運動の代表選手

ウォーキングは運動中の呼吸により酸素を取り込みながら 筋肉収縮を繰り返している「有酸素運動」。有酸素運動は心肺機能を向上させ、余分な体脂肪をエネルギーとして燃やす、体にとても良い運動。

3.一日どれくらい歩けばいいの

まず、20分歩くことから始める。 その後、徐々に時間を延ばしましょう。 健康を維持、増進するには1日に200-300kcalのエネルギー消費が必要で、1万歩歩いて消費するのがこのカロリー。1日1万歩歩きましょう。

4.正しい歩き方

  • あごを引く。うつむかず数十メートル先の路面を見て。
  • 重心は腰に置き、上体は揺らさない。
  • へそを前に出すような気持で歩く。
  • 肩、ひじの力は抜き、腕は自然に振る。
  • 背筋を伸ばす。おなかが出っ張らないように。
  • 歩幅はできるだけ大きく。身長の2分の1よりやや小さ目を目安に。

5.効果的なウォーキングとは?

健康のために運動を行うなら、適度な強さの運動を 一定時間以上続ける事が必要です。それは、最大運動能力の40%以上の強度が必要であり、 安全の面からは70%以下の強度が求められています。 厚生省では、効果・安全面 から50%の運動強度を推奨しています。

6.運動強度とは?

最大運動能力において時速14kmで走れるAさんと時速10kmのBさんがいたとし、この二人が時速7kmで走るとすると、Aさんの最大運動能力は50%で走れば良いのに対して、Bさんは70%になります。このように、ある運動強度が、その人の最大運動能力の何%となるかを表わすため に「パーセント運動強度」を使います。

7.一日どれくらい歩けばいいの

例 「45 歳の人で、安静時脈拍数 = 75 拍/分、運動時脈拍数 = 125 拍/分の場合」

●推定最大脈拍数
= 220 - 年齢(45) = 175

●運動強度(%)
=(運動時脈拍数 - 安静時脈拍数)×100 / 推定最大脈拍数 - 安静時脈拍数
=(125 - 75)×100 / 175 - 75 = 50 %

この運動は運動強度 50 % の運動です。

8.目標脈拍数を知る方法

例 「40 歳の人で、安静時脈拍数 = 70 拍/分、60 % 運動強度で運動したい場合」

●推定最大脈拍数
= 220 - 年齢(40)= 180

●目標脈拍数
=(希望強度(推定最大脈拍数 - 安静時脈拍数)/ 100)+ 安静時脈拍数
=(60(180 - 70)/ 100)+ 70 = 136 拍/分

60 % の運動強度で運動するためには脈拍数が 136 拍/分になるくらいのペースを保って運動する事になります。

9.脈を知りながら歩きましょう

ウォーキングのときに脈拍を測ってみましょう。 身体を動かすと当然、脈拍は増加します。少し速足で、脈拍数が自分の目標脈拍数になるくらいの速さを保って ウォーキングをすると、とても効果のある運動 になります。

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